Получить достаточно белка за день — важно, но имеет значение и то, как он распределён между приёмами пищи. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале The Journal of Nutrition, показало: равномерное поступление белка может поддерживать синтез мышечного белка эффективнее, чем большая порция за ужином, сообщает Дзен-канал "pwrultimatepower".
Что сравнили исследователи
Участники получали примерно одинаковое количество белка — около 90 граммов в сутки, но по-разному распределяли его в течение дня. Одни съедали примерно по 30 граммов за завтраком, обедом и ужином. Другие получали около 10 граммов утром, 15 — днём и 65 — вечером.
В группе с более равномерным распределением суточный синтез мышечного белка оказался примерно на 25% выше. Результат подчёркивает, что важен не только общий объём белка, но и регулярность его поступления. Однако это данные конкретного исследования, а не гарантия такого же эффекта для каждого человека.
Как применить это в обычном рационе
Белок нужен организму для обновления и поддержания мышц. Поэтому полезно включать его в разные приёмы пищи, а не переносить основную часть на вечер. Источниками могут быть, например, яйца, творог, рыба, мясо, бобовые и молочные продукты.
Если по утрам сложно съесть полноценный белковый завтрак, подойдут удобные альтернативы — например, йогурт или напиток с протеином. Добавки не обязательны: потребность в белке можно покрывать обычными продуктами. Выбор зависит от рациона, состояния здоровья и индивидуальных потребностей.