Повышенный уровень холестерина может долго оставаться незаметным, но это настоящая угроза для сердечно-сосудистой системы. Современные рекомендации кардиологов подчеркивают необходимость регулярного употребления жирной рыбы, что имеет научное обоснование, сообщает Дзен-канал "Евгения Ботоговская".
Почему стоит выбирать жирные сорта рыбы?
Научные исследования демонстрируют, что главная ценность жирной рыбы заключается в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, таких как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти жирные кислоты действуют иначе, чем насыщенные жиры, способствующие образованию атеросклеротических бляшек.
Как омега-3 влияют на здоровье?
Данные мета-анализов, объединяющих множество исследований, подтверждают широкий спектр полезных эффектов омега-3:
- Снижение триглицеридов. Это один из самых убедительных эффектов, так как высокий уровень триглицеридов непосредственно связан с риском атеросклероза.
- Баланс липопротеинов. Омега-3 могут немного снижать уровень «плохого» холестерина и способствовать увеличению доли «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.
- Противовоспалительное действие. Омега-3 способны подавлять воспалительные процессы в стенках сосудов, что критично для предотвращения атеросклероза.
Как добавить жирную рыбу в рацион?
Кардиологи рекомендуют включать жирную рыбу в меню 2-3 раза в неделю в порциях размером с ладонь. Особенно полезны такие виды, как скумбрия, сельдь, сардины, дикий лосось и тунец.
Чтобы избежать лишних вредных жиров, лучше запекать, готовить на пару или гриле, чем жарить на масле. Однако стоит помнить, что одна лишь рыба не решит проблему. Максимальный эффект достигается лишь в сочетании с комплексным подходом к здоровью: уменьшение потребления насыщенных жиров, увеличение доли клетчатки (овощи, цельнозерновые, бобовые), регулярная физическая активность и контроль веса.
